נוירופלסטיות ובריאות נפשית: הדרך שלנו קדימה

איור מאת הנדראסו (Shutterstock)

אני חבר ביוזמת בריאות הנפש של מכון הבריאות העולמי. לאחרונה פרסמנו את הספר הלבן שלנו - בריאות הנפש: נתיבים, הוכחות ואופקים. תרמתי קטע בנושא נוירופלסטיות, שישותף בפוסטים הבאים והקרובים הבאים.

בריאות נפשית מתייחסת לבריאות הפסיכולוגית והרגשית שלנו. המונח מקיף גם את התחושה הכללית של רווחה בהיבט הפיזי, החברתי, התעסוקתי, הרוחני, הכלכלי והסביבתי בחיינו. זהו תהליך פעיל לכל החיים שכולל בחירות מודעות ומכוונות כלפי חיים חיים בריאים, תכליתיים והגשמת חיים. זה מאפשר לנו לממש את הפוטנציאל שלנו, להתמודד עם הלחצים היומיומיים, לעבוד באופן פרודוקטיבי ולתרום משמעותית לקהילה ולחברה שלנו.

תרגילי בריאות קיימים במשך מאות ואלפי שנים בקידום בריאות והרמוניה. עם זאת, לא הצלחנו לספק הסבר "מדעי קשה" ליתרונותיהם הבסיסיים עד לעשורים האחרונים, בעיקר בזכות כניסתם של מהפכות טכנולוגיות מחקריות להדמיית מוח וגנטיקה מולקולרית. בשנות התשעים, שטבעו את עשור המוח, הבנתנו את המבנה המורכב ביותר ביקום עברה שינוי פרדיגמה קיצוני. באותה תקופה הקהילה המדעית הייתה משוכנעת למדי שהמוח היה קבוע ולא מסוגל לשנות כשאנחנו מגיעים לגילנו הבוגר. יתר על כן, חשבנו שכולם נולדו עם מספר קבוע של תאי מוח שיורדו בהכרח עם הגיל, ללא סיכוי להתחדש. אמונה עגומה זו השתמעה כי לא הצלחנו לשנות הרבה ולא לשפר את עצמנו באופן משמעותי ברגע שנגיע לבגרות. כפי שנאמר, "אתה לא יכול ללמד כלב זקן טריקים חדשים."

כעת יש לנו הוכחות מדעיות משמעותיות המסבירות כיצד הרגלי בריאות מקדמים את מוחנו להשתנות ולחווט את עצמו מחדש בתהליך לכל החיים המכונה Neuroplasticity.

למרבה המזל הוכחנו כולנו לא נכון. גילינו שתאי גזע קיימים למעשה במוח הבוגר. יתר על כן, לתאי מוח אלה שזה עתה נולדו היכולת להתפתח לנוירונים תפקודיים בוגרים לסייע בזיכרון ולמידה בתהליך יוצא דופן הנקרא Neurogenesis. במילים אחרות, אנו יכולים להוסיף ג'יגה-בייט ולשדרג את מערכת ההפעלה של המוח שלנו בזקנתנו!

כעת יש לנו הוכחות מדעיות משמעותיות המסבירות כיצד הרגלי בריאות מקדמים את מוחנו להשתנות ולחווט את עצמו מחדש בתהליך לכל החיים המכונה Neuroplasticity. חיזוק ושילוב הקשרים העצביים באזורי המוח ברמה הגבוהה יותר, כלומר קליפת המוח הקדם-פרונטלית (PFC), הם בסיסיים בתועלת של תרגילי בריאות.

כאשר אנו מבינים הבנה עמוקה יותר של הנוירופלסטיות ויישומיה המעשיים, אנו יכולים לרתום טוב יותר את הפוטנציאל הבלתי ניתן להבחנה שלו, ולהעצים את עצמנו זה את זה לקראת צמיחה משמעותית ושינוי חיובי. אנו נדאג כי אנו לא רק שורדים בעולם המודרני שלנו המשתנה במהירות, אלא נלמד לשגשג הן באופן אינדיבידואלי והן באופן קולקטיבי בנוף משתנה של חוסר יכולת לחיזוי ואי ודאות. בעזרת המודעות, הידע והתרגול של נוירופלסטיות מכוונת עצמית, אנו יכולים להשיג בריאות נפשית וכללית.

נוירופלסטיות

איור מאת Rost9 (Shutterstock)
מתייחס ליכולתו המהותית והדינמית של המוח שלנו לשנות באופן רציף את המבנה ותפקודו לאורך חיינו.

נוירופלסטיות פירושה פשוט שינוי במערכת העצבים. זה מתייחס ליכולתו המהותית והדינמית של המוח שלנו לשנות באופן רציף את המבנה ותפקודו לאורך חיינו. שינויים עצביים מתרחשים במספר רב של רמות, החל במיקרוסקופי לצפייה והתנהגותית. זה קורה במדדי זמן שונים, ומשתרעים על פני אלפיות השנייה לשנים ועשרות שנים.

לאורך תוחלת החיים שלנו, הגיל עשוי להיות הגורם החשוב ביותר בקביעת יכולת המוח שלנו לשינוי.

פלסטיות מוח יכולה להיות חיובית, אדפטיבית, חיובית או שלילית, לא מתפקדת, ולא רצויה. שינויים עצביים חיוביים באים לידי ביטוי בשיפור היכולות והביצועים כפי שניתן לראות ברכישת ידע או מיומנות. מצד שני, פלסטיות שלילית מתבטאת בירידה או אובדן של יכולת תפקודית, המתרחשת בהזדקנות רגילה, פגיעה מוחית ושבץ מוחי. הרגלים רעים, התמכרות לסמים וכאבים כרוניים הם דוגמאות לפלסטיות לא רצויות.

הזמן הוא המהות של הנוירופלסטיות. לאורך תוחלת החיים שלנו, הגיל עשוי להיות הגורם החשוב ביותר בקביעת יכולת המוח שלנו לשינוי. הנוירופלסטיות היא החזקה ביותר בחמש שנות חיינו הראשונות (איור 1). בתקופה קריטית מוקדמת זו של פלסטיות תלויה בפעילות נוצרים קשרים עצביים בקצב מהיר ביותר. חלון זה של פלסטיות מוגברת מספק לנו את היכולת שלא יסולא בפז ללמוד בקלות עצומה. אנו יכולים לרכוש מיומנויות חדשות באמצעות התבוננות, טבילה ואינטראקציות גרידא בסביבתנו החברתית. בתקופה קריטית זו, עלינו לקבל חוויות חברתיות בסיסיות וגירוי רב-חושי, או שאנו עלולים להסתכן בכך שאיננו מסוגלים לרכוש את המיומנויות והיכולות המתקדמות יותר בהמשך החיים.

חוויות בונות אדריכלות מוח

איור 1. איור 1. פיתוח מוח אנושי. נלסון, קליפורניה (בשימוש חוזר בהרשאה)
במהלך התקופות הרגישות התפתחותיות של "השתמשו בו או איבדו אותו", קשרים עצביים מתחזקים וקבועים יותר באמצעות שימוש חוזר, ואילו קשרים נחלשים ומתגזרים אם הם אינם בשימוש.

פוטנציאל הפלסטיות של מוחנו יורד באופן אקספוננציאלי במהלך חמש השנים הראשונות ואז לאחר מכן בהתמדה, ומשקף הן ירידה בשיעור היווצרותם של קשרים עצביים והן עלייה בקצב הגיזום של קשרים שאינם בשימוש. שינויים עצביים אלה משתנים בקצב ובטווח הזמן באזורים שונים במוח, כך שאזורי התחושה והשפה במוח מתבגרים מוקדם יותר ופחות מסוגלים להשתנות בהמשך החיים. במהלך התקופות הרגישות התפתחותיות של "השתמשו בו או איבדו אותו", קשרים עצביים מתחזקים וקבועים יותר באמצעות שימוש חוזר, ואילו קשרים נחלשים ומתגזרים אם הם אינם בשימוש. מכאן שחזרה היא המפתח ללמידה ושליטה.

לאורך ילדות, גיל ההתבגרות והבגרות המוקדמת, ה- PFC שלנו נותר פלסטי להפליא, ויוצר קשרים ורשתות נרחבות עם אזורי מוח אחרים כדי לפתח פונקציות וכישורים קוגניטיביים גבוהים יותר, הידועים ביחד בשם פונקציות ביצוע. באזורים ברמה הגבוהה יותר של המוח הכורעים בתפקודי ביצוע יש תקופות רגישות של פלסטיות בגיל הרך ושוב בגיל ההתבגרות (איור 2). התהליך הבסיסי המשקף פלסטיות רחבה זו מתואר בצורה נאותה באקסיומה של מדעי המוח - "נוירונים הנורים יחד, מתלווים זה לזה. נוירונים היורים זה מזה, מתפרקים זה מזה. "

איור 2. כישורי תפקוד ניהולי נבנים בשנים הבגרות המוקדמות. המרכז לילד המתפתח באוניברסיטת הרווארד (שימוש חוזר ברשות)

לאורך תוחלת החיים, כמות המאמץ הפיזיולוגי הנדרש ליצירת קשרים עצביים חדשים עולה עם הזמן (איור 3). בגיל ההתבגרות שלנו עלינו להפעיל מאמץ רב יותר כדי ללמוד משהו חדש מאשר בילדות. לאחר שנגיע לבגרות המוקדמת, קשה יותר ויותר להגיע למידה והיפטרות מהרגלים רעים. לפיכך, אם אנו רוצים ללמוד מיומנות חדשה או להיפטר מההרגל הלא רצוי, עדיף באמת להתחיל מוקדם יותר מאוחר.

איור 3. פלסטיות מוחית לאורך כל תוחלת החיים. פט לויט (שימוש חוזר ברשות).

בבגרותנו האמצעית עד מאוחרת, מוחנו המזדקן ממשיך לעבור שינויים הדרגתיים במבנה ובתפקוד. מרבית השינויים העצביים הרגילים הקשורים לגיל מתבטאים בירידות ביכולות הקוגניטיביות, ומשפיעים על תחומים כמו תשומת לב, למידה, זיכרון ומהירות העיבוד.

חשוב להדגיש כי בגיל הרך אנו מטבעם חסרים אוטונומיה ויכולת לקבל החלטות מושכלות. כתוצאה מכך, אנו תלויים לחלוטין בהורינו, במטפלים ובאנשים בעלי השפעה אחרים לטפח ולהדריך אותנו בכיוון הנכון לעבר חיים משמעותיים ופרודוקטיביים. יתר על כן, חשיפה מוקדמת לחיים לטראומה או מצוקות יכולה להיות השפעה עמוקה הקשורה למתח על המוח עם השלכות פוטנציאליות לכל החיים.

בפרקי זמן ממושכים של לחץ, הפעילות של האמיגדלה, מרכז העיבוד הרגשי שלנו, שולטת על ה- PFC שלנו (איור 4). תגובת הלחץ "להילחם, לעוף או להקפיא" זו מפעילה מסלולי עצבים ברמה נמוכה יותר, ומכוונת את הפלסטיות של המוח שלנו לטובת הסתגלות לחיים במצב הישרדותי. גורמי לחץ פסיכו-סוציאליים בילדותם כמו עוני, הפרדת הורים וגירושין, הזנחה רגשית, התעללות פסיכולוגית, פיזית או מינית ו / או מחלות נפשיות ושימוש בחומרים בסביבתנו הביתית משפיעים לרעה על התפתחות PFC שלנו. חיים במצב לחץ כרוני מצבים אותנו להיות חרדים, הגנתיים ותגובתיים, ולא סקרנים ושובבים. אנו עשויים להיות בסיכון למאבקים תמידית בחיים, נתקלים בקשיים וכישלונות בבית הספר, בעבודה ובמערכות יחסים. השגת בריאות נפשית בבגרות עשויה להיות מאתגרת ואף להיתפס כבלתי ניתנת להשגה במקרים קיצוניים.

איור 4. איור 4. מעגלי קליפה קדמית מול מעגלי אמיגדלה: המעבר ממצבי לחץ ללא מצבי לחץ. ארנסטן AFT (שימוש חוזר בהיתר).

לחץ רעיל מביא לפיתוח בריא

עם זאת, ניתן למתן את ההשפעות השליליות של הזנחה וטראומה מהעבר שלנו ואף להתהפך על ידי שיפור נוירופלסטיות חיובית והתחייבות לחיים של בריאות הנפש. מתוך הבנה עמוקה יותר של ההשפעות וההשפעה של בחירות, הרגלים והתנהגויות באורח החיים שלנו, אנו יכולים להעצים את עצמנו לממש ולרתום את הפלסטיות של מוחנו לצמיחה חיובית ומשתנה.

הפוסט הבא שלי מציג את המדע העומד מאחורי היישומים המעשיים של תרגילי בריאות נפשית בהנעה של נוירופלסטיות חיובית בשינוי וחיבור חיווט מחדש של המוח. אנא לחץ כאן כדי לקרוא!